32 tipp, hogyan kezeld a munkahelyi stresszt

  • Összhangban van a munkád az életcéloddal? Gondold végig, hiszen ez az, amit minden nap csinálsz!
  • Kezdj korán minden nap! Ez főleg akkor megy könnyen, ha reggelente aktívabb vagy. Ráadásul lehet, hogy ilyenkor nyugodtabbak a körülmények.
  • Legyen egy listád arról, amit ma meg szeretnél csinálni. Jó érzés lesz nap végén végignézni a listát, pláne, ha minden feladat ki lett pipálva. Ne keseredj el, ha ez rögtön nem sikerül, csak csináld kitartóan, és az eredmény nem marad el!
  • Haladj végig a listára leírt feladatokkal!
  • A nap közben keletkező feladatokat jegyezd fel egy lapra! Ne foglalkozz velük, csak írd fel! Nap végén vagy másnap reggel vedd elő ezt a listát, és gondold végig, hogy mikor fogod megcsinálni! Érdemes egyáltalán ezzel foglalkoznod, vagy más is meg tudja csinálni?
  • Ne hagyd ki az ebédet! Éhesen nehéz gondolkodni. De túl sokat se egyél, mert akkor előfordulhat, hogy elálmosodsz!
  • Ebédelj együtt munkatársaiddal! Egy kis beszélgetés jól ki tud kapcsolni, ráadásul a kapcsolataidat sem árt ápolni, kösd össze az ebéddel! Ebéd közben lehetőleg ne a munkáról beszélgessetek! Jó alkalom ez arra, hogy munkatársaidat jobban megismerd.
  • Beszéld át a heti tervet a főnököddel! Ezáltal világos lesz előtted, hogy milyen elvárások vannak feléd.
  • Beszélj valakivel a problémákról! Lehetőleg egy megbízható embert keress, aki nem adja ki a titkaid! Már sokszor attól megkönnyebbülsz, ha beszélhetsz valakivel.
  • Legyél pontosan ott a megbeszéléseken/találkozókon! Ha te beszélsz, akkor légy felkészült! Ha résztvevő vagy, akkor készülj kérdésekkel!
  • Menj elébe a lehetséges problémáknak! Ha már valamilyen problémával találkoztál, akkor gondold át, hogy mit tehetsz, hogy megelőzd!
  • A lehetőségekre összpontosíts, ne a problémákra!
  • Gondolkodj hosszú távon! Milyen jelentősége/következménye van ennek a projektnek/ feladatnak 1 év múlva?
  • Mit tehetsz meg a lehető leggyorsabban? A halogatás nagy stresszforrás!Stressz nélkül
  • Fogadd el, hogy emberből vagy! Jobb gyorsan megcsinálni egy feladatot, mint sokat rágódni rajta. Az is előfordul, hogy tévedni fogsz, ez a döntéssel együtt jár. Tévedések előfordulnak, emberek vagyunk. Ezt ne felejtsd el!
  • Ki végezhetné el helyettem? Lehet, hogy az a feladat, amit csinálsz, nem is a te dolgod.
  • Használd mások szakértelmét! Ha valamit nem tudsz, kérdezd meg! Az emberek szeretnek segíteni. Add meg nekik azt az örömet, hogy megmutathassák milyen okosak!
  • Tanulj meg nemet mondani! Nagyon sokan rabolhatják az idődet, ezért rendkívül fontos védelmezned azt. A NEM-et mondás nélkülözhetetlen, hogy védd az életed.
  • Azonosítsd be a stresszforrásaidat, és dolgozz a megoldáson!
  • Jutalmazd meg magad, ha elértél valamit!
  • Állj fel a székből, és mozogj egy kicsit!
  • Sétálj egyet a friss levegőn! Ha sokat vagy irodában, tornyosulnak a feladatok, eleged van mindenből és mindenkiből, akkor indulj, és sétálj 5-10 percet a levegőn!
  • Ne hagyd magad éhezni! Ha megéheztél, akkor egyél meg egy gyümölcsöt, ne “farkaséhesen” kezdj neki a következő étkezésnek! Inkább sokszor keveset, mint párszor sokat. Így még fogyhatsz is.
  • Mindig legyen kéznél egy üveg víz! Sokan nagyon fáradtak, kimerültek, mert nem isznak eleget.
  • Fókuszálj arra, amit szeretsz a munkádban!
  • Tekintsd át az ütemterved! Mindig tudd, hogy mi a következő lépés!
  • Tedd meg, amit ma kell, a többit hagyd holnapra! Holnap is van nap.
  • Aludj eleget! Időben feküdj le, hogy reggel időben tudj felkelni!
  • Ha van rá időd, akkor munka után pihenj 20 percet!
  • Legyen elkülönített időd magadra!
  • Beszélgess a pároddal! Támogassátok, bátorítsátok egymást! Egy nehéz nap után jól esik, ha valaki odafigyel rád. Legyél te is jó hallgató!
  • Gondold át a napod! Mit tennél másképp? Hogyan fogod ezt a helyzetet helyesen kezelni?

Ha semmi nem használt a felsoroltak közül, akkor gondolkodj el azon, hogy meddig akarsz ezen a munkahelyen dolgozni. Milyen lehetőségeid vannak a váltásra? Mi kell ahhoz, hogy végre azzal foglalkozz, amivel szeretnél? Mikor kezded el megszerezni azt, ami igazán kell neked?

Oszd meg, ha hasznosnak találod:

Boldog akarsz lenni? Légy hálás!

Az egyetlen közös dolog az emberekben, hogy mindegyikünk boldog szeretne lenni — állítja a szerzetes és valláskutató, David Steindl-Rast testvér. A boldogság gyökere szerinte a hálában rejlik. Egy ösztönző lecke arról, hogy lassuljunk le, nézzük meg jól, hogy merre akarunk menni, és mindenekfelett legyünk hálásak!

A hálánk az, ami boldoggá tesz minket! Minden egyes pillanat egy ajándék pillanat. Minden pillanatban hálásak lehetünk a lehetőségért, amivel naponta találkozunk.

Boldogsághoz vezető út:

Állj meg! Nézz szét! Menj! – Ennyire egyszerű, mint amikor átkelsz az úton.
Te milyen gyakran állsz meg?

  • Állj meg és csodálkozz el a számodra természetes dolgokon – víz, levegő, villany…
  • Használd az érzékeidet, amikor szétnézel! Éld át teljes mértékben a pillanatot!
  • Menj és tégy meg valamit, amit felkínál az életed az adott pillanatban! (Pl: Ajándékozz meg valakit a mosolyoddal!)

Oszd meg, ha hasznosnak találod:

Mi az a folyamat, aminek segítségével időt szabadíthatsz fel életedben az igazán fontos dolgokra?

Képzeld el mi lenne, ha egy nap felkelnél, és visszatekintve az életedre mély szomorúságot éreznél. Elmúltak az évek, és az igazán fontos dolgokra nem jutott időd: kapcsolataidat elhanyagoltad, kevés időt szántál pihenésre, időd nagy részét munkával töltötted. Sokszor előfordul veled, hogy túl elfoglalt vagy? Fáradtnak és kimerültnek érzed magad?

Szeretnéd végre, hogy időd legyen a számodra fontos dolgokra? A következő 10 lépés segítségével most jelentősen több időd szabadulhat fel. Mit gondolsz, szükséged van egy kis időre?

cel

Legyenek kitűzött céljaid!
A célok szem előtt tartása nélkülözhetetlen ahhoz, hogy motivált legyél. A célok segítségével tudod legjobban kezelni az idődet, ugyanis ha fókuszba helyezed a céljaidat, akkor könnyen beazonosíthatod, hogy mivel töltsd el az idődet, és mi az, amit kerülnöd kell.

Kérdezd meg magadtól:

  • Hol szeretnék lenni 1 év múlva?
  • Mit kell tennem, hogy megvalósuljon?
  • A céljaid legyenek reálisak és megvalósíthatóak.

Aktivizáld a figyelmeztető rendszered!
Ez a rendszer mindig megmondja, hogy mit kell csinálnod. Csak rápillantasz, és látod, hogy mi a következő teendő, amit el kell végezned. Ne az kösse le az energiáidat, hogy mit kell tenned a mai napon, arra használd a rendszered!

Írd le a tennivalóidat, rögzítsd a naptáradba az időponthoz kötött találkozóidat, megbeszéléseidet! Ha elvégeztél egy feladatot, húzd ki a naptáradból, állj meg egy pillanatra, légy elégedett, amíg friss az élmény! Folyamatosan haladj végig a listán, és végezd el a leírt feladatokat lépésről lépésre!

Ha korábban nem használtál semmilyen rendszert, naptárat, egy sima papírlap is segítség lehet. Ha több projekten dolgozol, és eredményesebb szeretnél lenni, akkor léteznek ehhez nagyon jó programok. Nekem sokat segít a napi munkámban a JustDoo szervező (részletek >>). Amióta használom, nem kell arra hivatkoznom, hogy elfelejtettem valamit.

Állítsd be a fontossági sorrendet!
Ha elárasztanak a feladatok, és minden sürgősnek tűnik, akkor bizony elfelejtettél sorrendet állítani. Világos célok kitűzése után ez már gyerekjáték. Mindig legyenek pontosan megfogalmazott céljaid! Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:

  • Miért csinálom ezt a feladatot?
  • Ez a feladat hozzájárul céljaim eléréséhez?

Ütemezd be a feladataidat!

Egyedi vagy! Találd meg a számodra legproduktívabb időszakot! Ha korán kelő vagy, használd ki míg mindenki alszik körülötted, ha este, éjszaka vagy aktív, akkor használd ki az esti csendes időszakot!

Fókuszálj az adott feladatra!
El szoktál fáradni egy egész napos hajtás után? Ha egyszerre több feladatra koncentrálsz, az nagyon fárasztó. Felejtsd el a multitaskingot (két vagy több tevékenység adott idő alatt történő párhuzamos végzése)! A multitasking nem csak kiéget, de csökkentheti a munka minőségét is. Ehelyett mindig az adott feladatra fókuszálj, arra, amit éppen végzel, és ha kész vagy, akkor haladj szép sorban a feladataiddal tovább, lépésről lépésre!

Minimalizáld a zavaró tényezőket!
A zavaró tényezők rontják az eredményességedet, gyakran a fontos feladatoktól veszik el az értékes időt.

Mi lehet ilyen zavaró tényező? Telefonhívások, email riasztások, chat üzenetek, TV, internet… Iktasd ki ezeket az eredménygyilkosokat!

Téged mi szokott leginkább zavarni? Gondold végig, és tedd meg a megfelelő lépéseket!

Tarts szünetet!
Ezt én is sokszor elfelejtem, de nap végén mindig megérzem. Ha igazán minőségi munkát szeretnél végezni, akkor pár perc pihenő jár, hogy kicsit feltöltődj. Legtöbbször egyszerűen kinyitom az ablakot, és veszek pár mély levegőt. Egy rövid séta is jól jöhet a szabadban.

Legyen óránként egy öt perces szüneted, utána még a lendületed is nagyobb lesz, a kreativításról nem is beszélve.

Delegáld a feladataidat!
Ne csinálj mindent egyedül, bátran kérj segítséget! Ha rengeteg feladatod halmozódott fel, akkor vedd igénybe mások segítségét! Ezzel időt takaríthatsz meg, és csökkentheted a stresszt az életedben.

Mondj NEM-et!
A nem fontos feladatokra mondj NEM-et! Összpontosíts az igazán fontos dolgokra! Ha nem tanulsz meg NEM-et mondani, akkor mások feladatai megelőzik a tieidet. Védd meg magad a kiégéstől, és építsd fel a saját tűzfaladat!

Halogatások felszámolása!
A halogatás olyan, mint egy tolvaj, folyamatosan elrabolja az idődet. Lehet ennél nagyobb veszteség? Az elvesztegetett időt semmi sem adhatja vissza. Folyamatosan emlékeztesd magad, hogy a legjobb idő a cselekvésre a MOST!

Gondold át: mi az, amit halogatni szoktál?

Van egy tippem számodra a halogatás leküzdésére: kezdd el a halogatott feladat elvégzését! Ennyi. Most rajtad a sor, próbáld ki!

Végezetül
Ez a 10 lépés jelentősen megváltoztatta az életemet, de nekem is időbe telt. Ez nem megy egyik napról a másikra, légy türelmes!

A lényeg, hogy ez egy folyamat. Szépen lassan építs be az életedbe egy-két lépést, és legalább egy hónapig gyakorold! Igazán akkor lesz ütős, ha már mindez szokás szintjén beépült az életedbe. Szóval kitartás, már végigolvastad, kezdd el megvalósítani!

Oszd meg, ha hasznosnak találod:

Jó hír: A burnout, azaz a kiégés egy nagyszerű lehetőség!

Korunk népbetegsége a burnout, azaz a kiégés. Sajnos nem egy divathullámról van szó; egyre többeket veszélyeztet ebben a teljesítmény centrikus világunkban.

kieges

Van egy jó hírem: A burnout megelőzhető, vagy ha benne vagyunk gyógyítható. Sőt! Egy lehetőség!

De előbb hadd álljon itt egy rövid történet:

Finom vacsora végén, a baráti társaság férfitagjai külön vonulnak és egymás között beszélgetnek tovább.
Sztorizgatnak, az egyik történetben Xanax a főszereplő.
(Gyógyszer a szorongás és a pánikbetegség kezelésében.)

A Xanaxos viccen mindenki nevet, azaz mégsem mindenki…
A házigazda komoran néz maga elé.
A többségnek ez fel sem tűnik, megy tovább az este…

Ott voltam én is ezen a vacsorán, jól ismertem mindenkit, beleértve a házigazdát is, aki menő vállalkozó, sőt a településének alpolgármestere.
Több mint tíz éve ismerem Pétert, ezt a kivételes tehetségű és szorgalmú embert.

Péter – talán maga sem tudja – de egy kiégett ember.

Hogyan jutott el idáig?

Valamikor, évekkel ezelőtt szép lassan felborult a lelki egyensúlya.stopper
Vállalkozása szépen indult, jó eredményeket ért el benne, de ehhez 120%-on kellett teljesítenie.
Megjelent a stressz az életében, de nem foglalkozott vele, természetesnek vette.
Aztán 2008-ban változott a világ, s még inkább igaznak tartotta a mondást: Az az odaszánás, ami elég volt tegnap, az holnap már kevés lesz.
Még nagyobb hajtásba kezdett, a stressz már az idegeit őrölte. Egyre türelmetlenebbé vált munkatársaival kapcsolatban, sőt időnként azon kapta magát, hogy a megrendelőihez sincs elég türelme.
A feszültséget enyhítendő, esténként az alkohol lett a vigasztalója.

Dübörgött a vállalkozása a válságban is, de ő már behúzott lelki kézifékkel élt.

Aztán telt, múlt az idő és napjainkra már nem csak este iszik, hanem felessel kezdi a napot, és napközben is lecsúszik egy-egy pohárkával. Ma már nem csak a munkatársaival és a megrendelőivel türelmetlen, hanem a családjával is.
Péter szenved. Folyamatosan fáradt, kimerült, mégsem tud igazán jót aludni éjszaka. Egészen biztos, hogy nem ilyen életet álmodott magának…

Múltkor óvatosan beszélgettem vele. Kiderült, hogy nincs konkrét jövőképe, sőt félelemmel néz a jövőbe. A múltról beszél leginkább, haraggal gondol a jelenre, a napi küzdelmeire; a munkája mára már csak egy nyűg.
Nincs betegségtudata, sőt ebbe a témába nem is lehet belekanyarodni még baráti beszélgetés keretében sem.

Péter nem látja az élet értelmét, egyik napja a másik után megy a kukába.

A fenti történek tipikus leírása annak, hogy miként lehet eljutni a burnout, azaz a kiégettség állapotába.

Lehetne-e Péternek segíteni?
Igen, de…

Ha lenne olyan önismerete, amely alapján rájönne, hogy beteg és segítségre szorul és segítséget két, akkor lehetne rajta segíteni.
De amíg ez nincs, addig marad a tünetkezelés: az alkohol és a Xanax. Emberhez méltatlan élet.

A szomorú történet végén kanyarodjunk egy nagyot.

A burnout egy lehetőség! A szervezetünk figyelmeztet, hogy felborult az egyensúly, VÁLTOZTATÁSRA van szükség!
Többnyire rajtunk múlik, hogy észrevesszük-e és jeleket és hogy mit kezdünk velük.

A kiégés megelőzéséhez, kezeléséhez belépő szint az önismeret. Erősségeink, gyengeségeink ismerete.

Feltetted már magadnak a következő kérdéseket?

    • A helyemen vagyok én?
    • Azt csinálom, amit szeretek?
    • Örömöt ad az, amit éppen csinálok?
    • Jelen tudok lenni a “MA”-ban? Megtudom élni a pillanatot?
    • Kapok kellő mennyiségű pozitív visszacsatolást a munkámmal kapcsolatban?
    • Tudom, hogy hová szeretnék eljutni? Az a munka, amit végzek ehhez közelebb visz?
    • Tudok az erősségeimre koncentrálni?
    • Vannak még új kihívások az életembe? Teszek értük?
    • Hálás tudok lenni az engem körülvevő értékekért? Vagy észre sem veszem, mert ez kevés, és még többet akarok. Bármi áron?!
    • Vannak körülöttem engem szerető emberek? Én szeretem az embereket?
    • A testmozgás, a sport része az életemnek?
    • Ha valamiért rosszul érzem magam a bőrömben, kielemezem, hogy miért? Ha látom a problémát, keresem a megoldást? Hajlandó vagyok TETTEK-re váltani a fejben lejátszott problémamegoldó gondolataimat?

Van egy mondás, mely szerint az élet túl értékes ahhoz, hogy rosszul éljük!

Jó gondolkodást és eredményre vezető tetteket kívánok!

 

Szőke Tamás
coach, burnout specialista
www.szoketamas.hu

Pin It on Pinterest